夏季跑步时如何科学补水 你都知道吗？

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　　在运动中，水分流失是非常快。如果出现脱水的现象，是会对身体造成危害的，严重时会晕倒。

　　不补水会发生什么？

　　1、脱水

　　口干，头晕，全身乏力，头昏眼花，恶心呕吐，癫痫……根据你的脱水程度将会表现出不同的症状。当你匀速跑时，脱水症状不会太明显。但是你若感觉口渴，一定得提高警觉。

　　2、水中毒

　　又称“低钠血症”。。常见症状是头晕，虚脱，心神不宁，痉挛，严重时可能造成死亡。跑步后在1小时内，补充的水分不应超过1升，以避免低钠血症。

　　3、高温病

　　运动会让人体温度增加，通过出汗蒸发水分，短时间内降低一定的体温，但是出汗到一定量后，如果没有补水，就难以持续维持体温，导致高温病的出现。

　　如何判断是否要补水？

　　感到口渴时意味着你的身体开始脱水，但是，口渴并不能作为机体是否缺水的指标。检查机体水平衡的方法是在运动前后称重，运动前称重最好是在晨起排便后。比较运动前后体重可以预估运动中机体内水分的流失，只有及时补充丢失的水分，才能保持身体机能稳定。

　　下表显示：体液丢失量占体重1%表示脱水；超过5%表示严重脱水。

　　检查机体水平衡的另一种方法是尿液颜色测试。浅色尿液表示体内含水量正常，尿液颜色越深表示体内含水量越低。

　　如何科学系统地补水？

　　1、运动前补水

　　在运动前至少4小时，喝450~600毫升的水或运动饮料。在运动前10~15分钟，喝200~350毫升水。

　　2、运动中补水

　　运动低于1小时，每运动15~20分钟，喝100~200毫升的水。运动超过1小时，每运动15~20分钟，喝100~200毫升运动饮料。同时，每小时摄入量不超过1升。

　　3、运动后补水

　　对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。一般情况，运动后2小时内须及时补充水分。体重每降低500克，喝550~700毫升水或运动饮料。

　　觉得这些步骤太过繁琐，可以简化为一下两点：1小时以内的运动补水即可；超过1小时的运动，头1小时补水补充点电解质。

　　补水注意事项

　　1、提前补水，每天喝一点，注重少量多次。

　　2、跑步超过1个小时，建议补充运动饮料。

　　3、不要口渴了再喝水，更不要脱水了再喝。

　　4、适时补水，不盲目。如果你感觉胃里翻滚，说明补水已经够了，至少隔15分钟再喝。

　　5、不要只喝水，运动之后可以选择喝一些含电解质的运动饮料。

　　6、考虑天气状况，如果天气特别热且潮湿，你需要比平时喝更多的水。

　　7、补水不宜喝冷水，冷水容易令胃肠道的血管收缩而引起痉挛， 以致发生消化系统的功能紊乱。运动补水的温度以8℃-14℃为宜，这种温度的水通过胃的时间较快。

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